Наталья Ефимова: Как похудеть при помощи плавания?

Фото: businesspskov.ru

Тренировки в бассейне укрепляют здоровье, дарят хорошее настроение и самочувствие, а также помогают похудеть. Как нужно плавать, чтобы эффективно терять лишние килограммы?

Еще в конце 20 века плавание не воспринимали как методику для похудения. Ученые и медики проводили исследования среди людей, страдающих от лишнего веса, но не получили убедительных результатов. Мнение поменялось в 2006 году, когда плавание стали использовать в совокупности с диетой, такой подход позволил испытуемым за 13 недель похудеть в среднем на 5,9 кг и потерять 3% жировых отложений. Последние масштабные исследования были проведены в 2015 году, по их итогам можно смело утверждать, что плавание снижает количество лишнего веса, а также повышает выносливость. Участники эксперимента посещали бассейн трижды в неделю, тренируясь по часу. Спустя 12 недель они потеряли в среднем по 4,3% жировых тканей, нарастили мышечную силу, выносливость и гибкость.

Если сравнить плавание и бег с силовыми и интервальными тренировками, то оно будет не самым эффективным способом похудеть. Однако плавание обладает рядом преимуществ, в первую очередь, это отсутствие нагрузки на позвоночник и суставы. Люди с большим количеством лишнего веса не могут выйти на пробежку, так как они рискуют здоровьем коленных суставов. Тренировка в воде позволяет тратить калории и делать тело более гибким без ущерба для здоровья.

Как нужно плавать, чтобы похудеть?

Тренировки должны быть регулярными, а для того, чтобы вам хотелось посещать бассейн несколько раз в неделю, нужно сделать их комфортными. Позаботьтесь о себе заранее – приобретите удобный спортивный купальник, шапочку и очки. При хорошем снаряжении вы будете думать только о тренировке и не отвлекаться на дискомфорт.

Плавайте разными стилями. После того, как вы освоите кроль, скорей всего вам не захочется экспериментировать, этот стиль позволяет развить большую скорость и получать удовольствие от плавания. Не нужно останавливаться на кроле, освойте брасс, технику плавания на спине и даже баттерфляй, хоть он и покажется очень сложным. Плавание разными стилями обеспечивает равномерную нагрузку для тела и его равномерное развитие, к примеру, брасс дает хорошую нагрузку на внутренние стороны бедра, а плавание на спине укрепит плечи и улучшит осанку.

Если вы не умеете плавать, то учитесь плавать с тренером, наймите его хотя бы на несколько занятий. Самостоятельно вы не сможете освоить технику, не сможете выдыхать в воду, не увидите свои ошибки. Для того, чтобы научиться плавать кролем, потребуется 3-4 тренировки.

Как спланировать тренировку, чтобы плавать и худеть?

Плавание – это самая обычная тренировка, которая должна состоять из нескольких этапов:

Разминка. В это время тело должно настроиться на тренировку и вспомнить, как вести себя в водной среде. Важно качественно разогреть все мышцы, в качестве разминки можно использовать 200-400 метров спокойного кроля;

Отработка элементов. Выполнение упражнений для укрепления мышц, изучение технических аспектов плавания, к примеру, плавания только за счет ног или преодоления дистанции за минимальное количество гребков;

Интервальный тренинг. Наиболее энергетически затратная часть тренировки, прокачивает выносливость. Можно использовать спринты, к примеру, проплывать по 50 метров и отдыхать по 30 секунд между отрезками, или плыть на пределе возможностей стометровку, а затем отдыхать минуту. Продолжительность отрезков и время на отдых зависит от уровня подготовки человека;

Заминка. Как и для разминки можно использовать 200 метров спокойного кроля.

Пример тренировки для похудения:

- 200 метров спокойного кроля, если тяжело, то можете отдыхать каждые 50 метров;
- 4 подхода по 50 метров плавания кролем, считайте гребки и старайтесь, чтобы в следующем подходе вы могли преодолеть расстояние за меньшее количество гребков;
- 100 метров плавания с колобашкой между ног за счет гребков руками;
- 100 метров плавания с дощечкой в руках за счет движений ногами;
- 4 подхода по 50 метров спринта, отдых между подходами по 30 секунд;
- 200 метров спокойного кроля.

Такая тренировка рассчитана на 45-60 минут по продолжительности, проводите ее 3-4 раза в неделю. Плавание в сочетании с диетой позволяет избавиться от лишнего веса, похудение не будет таким быстрым, как при беге или езде на велосипеде, зато оно будет проходить без риска травмировать суставы или позвоночник.

Я консультирую и онлайн, явл яясь тренером в одном из самых больших сообществ в социальных сетях. Поэтому вы можете задать свои вопросы в комментариях под публикацией или написать личным сообщением «В контакте». Пишите! Буду рада ответить на все интересующие вас вопросы и подсказать путь к здоровому образу жизни.

 

Моя страница    https://vk.com/id152620541   и группа клуба    https://vk.com/club12986354


 
По теме
101218-1.jpg - Избирательная комиссия 10 -11 декабря 2018 года в Москве пройдет Общероссийский форум молодежных избирательных комиссий «Молодежь.
10.12.2018
 
Комитет по управлению государственным имуществом Псковской области образован 9 декабря 1991 года, этой же датой зарегистрирован приказ за № 1-к о приеме на работу в аппарат комитета 8 служащих.
10.12.2018
Анатолий Мультах - InformPskov.Ru Идея утверждения официальных символов Псковской области - «очень правильная и своевременная», уверен секретарь Общественной палаты Псковской области Анатолий Мультах.
10.12.2018
Ведется розыск псковича - Iluki.Ru Отдел уголовного розыска УМВД России по городу Пскову разыскивает Васильева Валерия Владимировича, 1973 года рождения.
10.12.2018 Iluki.Ru
В Псковской области полиция пресекла противоправную деятельность организованной группы лиц, подозреваемых в сбыте наркотических средств бесконтактным способом,
10.12.2018 InformPskov.Ru
Псковские спортсмены Артур Кулаков и Александр Кальницкий вошли в состав сборной команды России по итогам выступления на Всероссийских соревнованиях по боксу «Кубок Н. А. Никифорова-Денисова», которые завершились в Санкт-Петербурге.
10.12.2018 InformPskov.Ru
Проектная группа московских студентов-архитекторов приступила к исследовательским работам по историческим поселениям Псковской области                      - Комитет по охране объектов культурного наследия Сегодня в Псковской области начала работу проектная группа студентов главного архитектурного вуза страны - Московского архитектурного института (МАРХИ), кафедра реконструкции и реставрации.
10.12.2018 Комитет по охране объектов культурного наследия
11 декабря, в день рождения аргентинского певца и киноактера, знаменитого «Короля танго» Карлоса Гарделя, отмечается Международный день танго (International Day of Tango), пишет calend.ru.
11.12.2018 InformPskov.Ru
Контрабандные сигареты изъяли псковские пограничники у пассажира поезда «Москва - Рига» - InformPskov.Ru В железнодорожном пункте пропуска «Себеж» сотрудники Пограничного управления ФСБ России по Псковской области выявили партию табачных изделий, незаконно перемещаемых через государственную границу Российской Федерации.
11.12.2018 InformPskov.Ru
В Печорском районном центре культуры 14 декабря откроется новый кинозал. Прежний кинотеатр закрылся больше 20 лет назад, и с этого времени у жителей Печор не было возможности знакомиться с новинками кинопоказа,
10.12.2018 InformPskov.Ru
Фото: Псковская региональная федерация рукопашного боя - InformPskov.Ru 8-9 декабря в Пскове в рамках фестиваля спортивных единоборств «Открытое татами» посвященного святому благоверному князю Довмонту (Тимофею Псковскому) при поддержке госкомитета Псковской области по физической культуре и
10.12.2018 InformPskov.Ru
Чемпионат и Первенство области по смешанному боевому единоборству (ММА) состоятся в Пскове 16 декабря - InformPskov.Ru 16 декабря в спортивно-развлекательном парке «Простория» в Пскове пройдут Чемпионат и Первенство Псковской области по смешанному боевому единоборству (ММА) и Открытый Кубок Пскова среди юношей 14-15 лет,
10.12.2018 InformPskov.Ru
Члены Общественной палаты (ОП) Псковской области внесут в Псковское областное Собрание проект закона «Об официальных символах Псковской области».
10.12.2018 InformPskov.Ru
9 декабря, в День памяти героев Отечества, в деревне Михальки Великолукского района состоялось торжественное открытие бюста герою Великой Отечественной войны — уроженцу Псковской области Петру Шлюйкову,
10.12.2018 InformPskov.Ru
19 шахматистов Псковской области под руководством главного тренера юношеской сборной Александра Шпака и тренера Максима Трефилова завоевала две золотые, по одной серебряной и бронзовой медали на Первенстве СЗФО по шахматам.
10.12.2018 InformPskov.Ru
Псковская область участвует во Всероссийском форуме профессиональной ориентации “ПроеКТОриЯ”                      - Управление образования Псковской области С 11 по 14 декабря 2018 года делегация Псковской области, состоящая из учащихся МБОУ «Псковская инженерно-лингвистическая гимназия», примет участие во Всероссийском форуме профессиональной ориентации “ПроеКТОриЯ”.
11.12.2018 Управление образования Псковской области
В Великих Луках задержали похитителя телефона - Luki.Ru Как ранее сообщали Луки.ру, 4 декабря в торговом центре «Апельсин» девушкой в аптеке был оставлен мобильный телефон, который затем был присвоен находившимся вместе с ней в очереди молодым человеком.
11.12.2018 Luki.Ru
Отделение ПФР по Псковской области: Возраст обращения за накопительной пенсией не изменится - Пенсионный фонд Несмотря на поэтапное повышение возраста обращения за страховой пенсией, свои пенсионные накопления жители  Псковской области, по-прежнему, смогут получать при достижении возраста 55 и 60 лет (женщины и мужчины соответственно).
11.12.2018 Пенсионный фонд